做俯身划船,第一步你就是要学会俯身

经常在健身房锻炼的朋友们都知道杠铃划船作为健身房最受欢迎的动作之一同时也被很多人称为训练背肌的王牌动作。健身教练证怎么考?因为这个动作可以非常好地训练到我们的整个背部肌群,赛谱健身学校。同时很多人又深受杠铃划船之害,糟糕的操作姿势使他们的下背不堪重负。那要如何做好杠铃划船?杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势,正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台,你的上肢运动才会流畅得以运行!

做俯身划船,第一步你就是要学会俯身

做俯身划船,第一步你就是要学会俯身

(一)了解糟糕的俯身姿势:关节排列不正确(弯腰驼背),屁股缩起来不会使用髋关节,身体过度晃动、核心不够力,就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子,根本支撑不了负重划船的动作,你的下背(腰椎)将会被摧毁!

(二)正确的俯身姿势是:俯身的动作不是弯腰!而是利用髋关节铰链,并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台(髋关节,膝关节,踝关节协调工作),并努力收紧你的核心肌群,来保证躯干稳定!

(三)学习基础的髋关节铰链:

1.空手,站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,这个过程中膝关节会顺势微曲

2.俯身至躯干和大腿夹角约为45度,然后停留

3.利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃

4.当你空手能够很稳地支撑时,可以试试抓握空杆,俯身下去之后在静态姿势下对抗重量。

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