臀大肌的训练

你是不是也羡慕Q弹上翘的臀部,健身教练证怎么考?那就是我们嘴里常说的别人的臀部,怎么才能锻炼我们的臀大肌让我们臀部更加丰满,具有弹性。赛谱健身学校。并且还可以提高臀部肌肉的质量,缓解我们的臀部下垂,减掉我们臀部多余的脂肪。

臀大肌的训练

臀大肌的训练

动作一:双腿蹬天,动作组数:左右脚各做15~20下。动作步骤:①此动作为单脚蹬天的进阶动作,准备动作与单脚蹬天相同,以双腿一起向上抬,使小腿弯曲至与大腿成90度角,双脚脚底与天花板的方向平行预备。②同样地将脚底板踩在天花板上的感觉,注意动作时双脚一起动作,注意颈椎的角度维持自然,支撑在地面的双手手肘微弯不锁死。在最高点停留约2秒的时间,再慢慢将双脚往下放,再继续上抬重复动作。需要注意的是:动作中注意视线往运动垫的边缘看,而不是抬头往正前方看,如此才能维持颈椎的自然角度。

动作二:双脚直腿上提,动作组数:左右脚各做15~20下。动作步骤:①此动作为单脚直腿上提的进阶动作,准备动作与单脚直腿上提动作相同,最后将双脚并拢一起向上抬,使肩膀到脚跟的部位成一直线。②双脚同时向上抬起,双腿抬高时停留约2秒,再慢慢将腿向下放回预备动作,双脚同时重复上抬、下放的动作,直到完成预定组数。要注意的是:身体必须稳定平衡地趴在抗力球上,双脚上抬时若感觉身体不稳,请停止动作重新调整趴球的姿势。双脚抬腿时,髋关节同样不能离开抗力球。

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